MUSCLEMEMO

第1週 ｜ 週3・慣らし

フォーム・可動域の再確認。各種目とも限界の手前で。
月ベンチ Day（胸・三頭・肩）
  • ベンチプレス65kg 5×3 (RPE6)
  • インクラインDBプレス3×10
  • ディップス（自重）2×10
  • トライセプスプッシュダウン3×12
  • サイドレイズ3×15
  • フェイスプル2×15
火休養
歩数8,000
水スクワット＋脚＋肩腕
  • スクワット80kg 5×3
  • レッグプレス3×12
  • レッグカール3×12
  • カーフレイズ2×15
  • サイドレイズ3×15
  • ダンベルカール3×12
木休養
歩数8,000
金デッドリフト＋背中＋肩腕
  • デッドリフト90kg 5×3
  • ラットプルダウン3×10
  • マシンロー（orベントロー）3×10
  • リアレイズ3×15
  • サイドレイズ3×15
  • ダンベルカール3×12
  • シュラッグ2×15
土休養
日休養
軽い有酸素は可

第2週 ｜ 週3・神経系の再活性

重量だけ1段階アップ。頻度・量は据え置き。
月ベンチ Day（胸・三頭・肩）
  • ベンチプレス75kg 5×3 (RPE7)
  • インクラインDBプレス3×10
  • ディップス（自重）2×10
  • トライセプスプッシュダウン3×12
  • サイドレイズ3×15
  • フェイスプル2×15
火休養
歩数8,000
水スクワット＋脚＋肩腕
  • スクワット87.5kg 5×3
  • レッグプレス3×12
  • レッグカール3×12
  • カーフレイズ2×15
  • サイドレイズ3×15
  • ダンベルカール3×12
木休養
歩数8,000
金デッドリフト＋背中＋肩腕
  • デッドリフト97.5kg 5×3
  • ラットプルダウン3×10
  • マシンロー（orベントロー）3×10
  • リアレイズ3×15
  • サイドレイズ3×15
  • ダンベルカール3×12
  • シュラッグ2×15
土休養
日休養
軽い有酸素は可

第3週 ｜ 週4・現状MAX推定

日曜に肩腕を追加し週4へ。末のベンチ・トップ1発でMAX確定→120kgへ。
月ベンチ Day（胸・三頭・肩）
  • ベンチプレス85kg 3×3 →トップ1発 (RPE8)
  • インクラインDBプレス3×10
  • ディップス（自重）2×10
  • トライセプスプッシュダウン3×12
  • サイドレイズ3×15
  • フェイスプル2×15
火休養
歩数8,000
水スクワット＋脚＋肩腕
  • スクワット92.5〜95kg 5×3
  • レッグプレス3×12
  • レッグカール3×12
  • カーフレイズ2×15
  • サイドレイズ3×15
  • ダンベルカール3×12
木休養
歩数8,000
金デッドリフト＋背中＋肩腕
  • デッドリフト105kg 5×3
  • ラットプルダウン3×10
  • マシンロー（orベントロー）3×10
  • リアレイズ3×15
  • サイドレイズ3×15
  • ダンベルカール3×12
  • シュラッグ2×15
土休養
日肩腕＋有酸素
  • ショルダープレス3×10
  • サイドレイズ3×15
  • リアレイズ3×15
  • ダンベルカール3×12
  • トライセプスプッシュダウン3×12
  • 有酸素（歩行/バイク）15〜20分

基本ペース：週3 → 4 → 5

頻度・量・重量を同時に上げない。1週ごとに1変数だけ。
W1–2
週3（月ベンチ・水SQ・金DL）。1日おきに休養
W3
週4（日に肩腕を追加）
W4–
問題なければ週5の本番スケジュールへ

量の目安

  • 主種目以外は 2〜3セット・限界手前（普段の約半分から）
  • 筋肉痛が翌々日まで残るなら、まだ多い
  • 肩(サイド/リア)・腕は回復が速いので各日にフィラーで分散（週3〜4回）
  • 歩数 8,000/日 は最初から固定（細切れ可）

回復のサイン管理

足の腫れ・熱感その週は下半身を中止
睡眠・食欲が落ちる頻度を1日減らす
関節に違和感その日は即終了／重量を1週据え置き
守ること： 水分2L以上を毎日固定。急減量は発作リスクのため禁止。違和感が出たら無理に進めず1週キープ。

再馴致3週 → 現状MAX確定 → 120kgプログラム（週2/12週）へ

📅 今日のメニュー

月ベンチ Day 1（プログラム）＋三頭・サイドレイズ
火休み
水スクワット＋脚（レッグプレス・レッグカール）＋腹筋
木ベンチ Day 2（プログラム）＋胸補助・三頭
金デッドリフト＋背中（ロー・懸垂/ラットプル）＋二頭
土休み
日肩（OHP・サイド・リア）＋腕＋有酸素20〜30分
SQ/DL戻し：1週目 SQ80kg・DL90kg×5回3セット → 毎週+5〜7.5kgで4〜5週かけて復帰 → トップシングルRPE8＋バックオフ3×5。
食事：2050kcal／P150g・F55g・C240g。水分2L以上。