ベンチ120kgプログラム 週2回・12週

📅 今日のメニュー

月ベンチ Day 1（プログラム）＋三頭・サイドレイズ
火休み
水スクワット＋脚（レッグプレス・レッグカール）＋腹筋
木ベンチ Day 2（プログラム）＋胸補助・三頭
金デッドリフト＋背中（ロー・懸垂/ラットプル）＋二頭
土休み
日肩（OHP・サイド・リア）＋腕＋有酸素20〜30分
SQ/DL戻し：1週目 SQ80kg・DL90kg×5回3セット → 毎週+5〜7.5kgで4〜5週かけて復帰 → トップシングルRPE8＋バックオフ3×5。
食事：2050kcal／P150g・F55g・C240g。水分2L以上。